Pedoman Menu Diet Keto Indonesia

Seperti yang telah dijelaskan di artikel sebelumnya, pola diet keto menitikberatkan pada menu makanan yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Biasanya jika kita mengkonsumsi lemak normal dibatasi sekitar 20-30% dari kebutuhan harian, berbeda halnya dengan diet ketogenic yang menganjurkan asupan lemak hingga mencapai 70-80%.

Untuk memenuhi kebutuhan energi dari makanan sumber glukosa (karbohidrat dan gula) pun amat sangat dikurangi hingga hanya 5% dari kebutuhan harian pada umumnya. Untuk menggantinya, karbohidrat pun ditukar dengan jenis makanan yang tinggi protein untuk mencukupi 20% kebutuhan tubuh.

Dari pengurangan konsumsi makanan berkarbohidrat secara drastis ini membuat tubuh memasuki fase yang disebut sebagai ketosis. Efek dari kurangnya asupan karbohidrat membuat tubuh tidak memproduksi gula darah dalam jumlah cukup untuk dibakar sebagai energi. Dampaknya, tubuh pun mulai memecah tumpukan lemak sebagai sumber energi cadangan.

Untuk mencapai ketosis lebih cepat, dapat diakselerasi dengan puasa atau istilah lainnya intermittent fasting (tidak makan 18 jam, terakhir makan jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai jam 12.00).

Tujuannya mengacu pada siklus sirkadian, dimana pagi hari adalah aktivitas puncak dari kortisol yang memicu insulin. Target ketosis sendiri ialah adanya keton pada nafas, urin atau darah. Kadar gula darah normal atau lebih rendah. Keton darah : 0,5 – 3 mmol/dL.

Good fats

Menu keto untuk protein tinggi :

  • Daging sapi
  • Daging kambing
  • Daging ayam
  • Daging bebek
  • Telur
  • Ikan laut
  • Ikan air tawar
  • cumi/sotong
  • kerang

Olahan susu :

  • Keju
  • Cream cheese
  • Plain yogurt
  • Whip cream

Menu keto untuk lemak hewani :

  • mentega/butter
  • Gajih dan jeroan
  • Usus ayam
  • Mayonnaise

Nabati :

  • Minyak kelapa
  • Buah alpukat
  • Minyak zaitun
  • Cacao fat
  • Kacang mede
  • Kacang almond
  • Pistachio

Bumbu :

  • Cabe
  • Lada
  • Merica
  • Bawang merah
  • Bawang putih

Menu keto untuk Sayur :

Untuk sayur, kamu bisa mengkonsumsi daun, batang, dan bunganya juga. Sayur dalam bentuk buah dan umbi bisa kamu konsumsi dan cek juga kandungan nutrisinya.

  • Lettuce
  • Asparagus
  • Bayam
  • Brokoli
  • Sawi
  • Kangkung
  • Kol
  • Jamur

Menu keto untuk camilan :

Konsumsilah camilan dalam volume terbatas. Dan sajikan tanpa gula dan tepung.

  • Kerupuk kulit sapi
  • Keripik kulit ayam
  • Daging kelapa
  • Jelly
  • Rumput laut
  • Kefir
  • Kacang kacangan

Menu keto untuk minuman :

  • Air putih
  • Kopi
  • Teh
  • Cuka apel
  • Cincau + santan

Mineral :

  • Kaldu ayam
  • Garam

3 Fase Ketogenic

Ketika tubuh dalam kondisi metabolism glukosa, dan akan berpindah menuju kondisi ketosis, akan ada tahapan yang dilalui.

  • Fase 0 Induksi

Sebelum menjalani diet keto, kita pasti kecanduan dengan gula dan karbohidrat. Tanda tanda di antaranya adalah mudah lapar, dan ketika tidak mendapatkan asupan karbo menjadi moody, depresi, lesu, lemes, nyeri, dan flu. Mirip seperti gejala kecanduan lainnya!Kamu gak perlu mengurangi kalori, yang kamu perlukan hanyalah mengubah sumber kalorinya menjadi lemak.1-2 minggu adalah masa awal yang menantang. Itulah kenapa disebut warrior.

  • Fase 1 Induksi

Perasaan baru akan berbeda ketika kamu melihat makanan. GDP sudah dibawah 100. Kamu lebih peduli dengan apa yang dimakan, dan berat badan cenderung stabil. Disini mulai muncul kesadaran diri, mengenal lagi rasa lapar, dan rasa kenyang.

  • Fase 2 Konsolidasi

Tubuh sudah terbiasa, tidak lagi ketergantungan pada makanan. Perasaan sangat nyaman dan energi yang luar biasa. Kadar keton stabil. Kamu tahu kapan tubuh membutuhkan asupan makanan.

  • Fase 3 Maintenance

Kamu sudah ada di level kesehatan optimal. Ukuran GDP stabil berada di bawah angka 80 mg/dL, tidak melonjak ketika konsumsi sedikit karbo. Kamu mampu memilih makanan yang baik bagi tubuh kamu, mampu menahan lapar lebih lama, tidur berkualitas, perasaan/emosi stabil dan energi senantiasa tersedia.

 

Sumber : Diet Keto Indonesia

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *